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职场压力的调节与缓解
来源:《南岛心理健康自助手册》  作者:管理员  发布时间:2015-03-24  浏览数:856    【收藏本页】

  一旦产生了心理压力,如何调节与缓解便成为很现实的问题。
  压力的调节与缓解,可分成两部分策略:第一部分是针对压力事件所造成的问题本身去处理,以获得更多地处理技巧为前提;第二部分是处理压力所造成的情绪反应,即从自我心理结构、观念、情绪、感受等内在心理方面进行调整。
  1、把握压力事件的问题处理技巧。最重要的是就压力事件本身做出评估,特别要针对事件细节以及细节之外的“隐藏的情感和情绪”做出正确理解。包括:
  ——认清压力事件的性质。大多数人在职业压力事件面前,受焦虑情绪的影响,缺乏清醒的理性认识。
  ——分析问题事件的来龙去脉,不能仅仅就事论事地看问题。大多数人总是习惯立即采取行动,而不去思考分析事件的原因与根源,因此行动常常带有极大的盲目性。
  ——确认个人对问题的处理方式是否妥当,讨论更有建设性的处理方案。对已经采取的错误方式进行分析评估,找到处理上的盲点和误区。
  ——累积寻求问题解决的社会资源,包括运用家庭及社会环境支持系统,寻求亲人、朋友、社会的情感支持与帮助。在压力面前,缺乏来自社会与家人的情感支持,是压力调节困难的常见原因。
  ——熟悉和掌握解决技巧,包括人际沟通技巧的训练和拟定解决计划。
  ——积极处理问题。当事人可以积极寻求心理咨询与职业心理辅导专家的帮助。
  2、压力情绪处理策略与方法。心理治疗中有一个重要的理论叫“A—B—C”理论,“A”是代表诱发事件,“B”是代表个体对这一事件的看法、解释及评价即信念,“C”是代表继这一事件之后,个体的情绪反应和行为结果。从表面上看,似乎是“A”事件引起了“C”情绪和行为,但实际上,是“B”引起了“C”这个情绪和行为反应。这个理论解释了为什么在同样的压力面前,不同人有不同的情绪反应。也就是说,人们在压力和挫折事件面前的情绪,不是由这个事件引起的,而是由当事人对这个事件的评价和看法引起的,这就是著名的“艾利斯合理情绪理论”。
  根据这个理论,处理压力所导致的不良情绪,其重点不是去处理压力事件,而是转向内心,去处理当事人对事件的“非理性的”认知和情绪。它包括:
  ——接纳情绪、释放压力。当事人对自己在压力事件面前的各种负性情绪(如倦怠、愤怒、沮丧、委屈)的不接纳和抵抗,是造成压力升级的主要原因。因此学会“接纳”而不是克服和抵制自己的情绪,是压力调节的第一步。情绪的发生和存在是正常的,问题的根本不在情绪本身,重要的是当事人对情绪的扭曲及压抑所导致的种种后果。适当的情绪宣泄,寻求精神上的支持与关怀,用诸如“痛哭”或“摔打枕头”等方式把内心痛苦适当宣泄出来,有助于恢复思绪的平衡,避免情绪失控。
  ——检查对事件的不合理认知和看法。当事人在事件面前一般都会陷入某种习惯性的“思维定势”中,譬如把领导的批评理解为“否定”和“不被接纳”,而把领导的表扬理解为“欣赏”与“重视”,这并不完全符合事实。

  ——重构对事件的看法。所谓“重构”就是指“换个角度看问题”。譬如在职业关系中的冲突,当事人只是看到彼此的矛盾冲突,而看不到彼此之间的关注与存在于冲突表象背后的情感牵连。换个角度看问题有利于促成当事人全面客观地评估压力事件,放弃消极的自我认知。

  ——探讨不合理认知和情绪的心理根源。一个人对事件的不合理认知,是长期生活经验和心理创伤的积累。比如有过分“内归因”和“自责”倾向的人,之所以在压力事件面前感到痛苦,是因为在其成长过程中,受到了来自父母的严厉批评与否定教育,每每受到父母的责怪,看到父母脸上的痛苦,就会产生严重的愧疚自责心理。出于对父母的爱,孩子会倾向于自己无条件地承担责任,避免犯同样的错误,以此来减轻父母的痛苦。而对于当前的压力事件愧疚自责,只不过是过去经验的再现。这样的认知有利于使当事人回到客观事实上来,避免过度自责和愧疚。
  ——学习自我放松与自我催眠。当一个人在沉思、冥想或从事缓慢的松弛活动时,如肌肉松弛训练,瑜珈,打坐等,在体内会产生一种宁静气息,使得心跳、血压及肺部氧气的消耗降低,而使身体各器官得到休息。因此,放松和自我催眠是处理压力情绪的有效方法。具体方法为:
  闭上眼睛,用手掌将眼睛捂住(但是不要压迫、按摩或者揉搓眼球),使眼睛能够有效地离开光线。然后,头脑中想象一个使自己感到愉快的景象或事件,将眼睛依次顺序地移动到这一景象或事件的各个部位。比如,想象自己看到了公园,首先想象看到了近处的湖岸,再看到了湖面,湖面上有游船,然后看湖边的树木,最后远处的山……
  在运用这个方法时,眼睛的移动是十分重要的,大概只需要几分钟,就可以身心放松了,无论什么时候自己感到紧张,都可以使用这个方法。

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